Këshilla dhe informacione shumë të vlefshme që duhet t’i zbatoni edhe në praktikë.
Megjithatë, a e dini sa vitamina ju duhen në ditë apo në cilat ushqime t’i gjeni ato?
Vitamina A
Ushqimet ku mund ta gjeni: Patatet e ëmbla, karrotat, spinaqi, drithërat e pasuruara.
Sa ju nevojitet
• Meshkujt: 900 mikrogramë në ditë
• Femrat: 700 mikrogramë në ditë
• Femrat shtatzënë: 770 mikrogramë në ditë
• Nënat lehonë: 1,300 mikrogramë në ditë
Përfitimet: Përmirëson shikimin, sistemin imunitar dhe sistemin riprodhues.
Vitamina B1 (thiamina)
Ushqimet ku mund ta gjeni: Krundet, drithërat e plotë, produktet e miellit, buka.
Sa ju nevojitet
• Meshkujt: 1.2 miligramë në ditë
• Femrat: 1.1 miligramë në ditë
• Femrat shtatzënë ose nënat që ushqejnë me gji: 1.4 milligram në ditë
Përfitimet: Ndihmon organizmin të përpunojë karbohidratet dhe disa proteina
Vitamin B2 (riboflavina)
Ushqimet ku mund ta gjeni: Qumështi, produktet e bukës, drithërat e pasuruar.
Sa ju nevojitet
• Meshkujt: 1.3 miligramë në ditë
• Femrat: 1.1 miligramë në ditë, (përveç në rastin e femrave shtatzënë dhe gjatë ushqyerjes me gji)
• Femrat shtatzënë: 1.4 miligramë në ditë
• Nënat që ushqejnë me gji: 1.6 miligramë në ditë
Përfitimet: Ndihmon në transformimin e ushqimit në energji dhe në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut.
Vitamina B3 (niacina)
Ushqimet ku mund ta gjeni: Mishi, peshku, shpendët, buka integrale, drithërat e pasuruar.
Sa ju nevojitet
• Meshkujt: 16 miligramë në ditë
• Femrat: 14 mg në ditë (përveç në rastin e femrave shtatzënë dhe gjatë ushqyerjes me gji)
• Femrat shtatzënë: 18 miligramë në ditë
• Nënat që ushqejnë me gji: 17 miligramë në ditë
Përfitimet: Ndihmon me tretjen dhe në formimin e kolesterolit
Vitamina B5 (acidi pantotenik)
Ushqimet ku mund ta gjeni: Mishi i pulës, lopës, patatet, tërshëra, drithërat, domatet.
Sa ju nevojitet
• Të rriturit: 5 miligramë në ditë
• Femrat shtatzënë : 6 miligramë në ditë
• Nënat që ushqejnë me gji: 7 miligramë në ditë
Përfitimet: Ndihmon në transformimit të karbohidrateve, proteinës dhe yndyrnave në energji.
Vitamina B6
Ushqimet ku mund ta gjeni: Drithërat, produktet e pasuruara të sojës, patatet, të brendshmet e kafshëve për konsum, qiqrat
Sa ju nevojitet
• Meshkujt dhe femrat e grupmoshës 19-50 vjeç: 1.3 miligramë në ditë, (përveç në rastin e femrave shtatzënë dhe gjatë ushqyerjes me gji)
• Femrat shtatzënë 1.9 miligramë në ditë
• Nënat që ushqejnë me gji: 2 miligramë në ditë
• Meshkujt mbi 51 vjeç: 1.7 miligramë në ditë
• Femrat mbi 51 vjeç: 1.5 miligramë në ditë
Përfitimet: Ndihmon me metabolizmin, sistemin imunitar dhe zhvillimin e trurit tek foshnjat.
Vitamin B7 (biotina)
Ushqimet ku mund ta gjeni: Frutat, produktet e mishit, pjesa e mëlçisë
Sa ju nevojitet
• Të rriturit: 30 mikrogramë në ditë, (përveç nga nënat që ushqejnë me gji)
• Nënat që ushqejnë me gji: 35 mikrogramë në ditë
Përfitimet: Ndihmon organizmin të prodhojë yndyrna, proteina dhe gjithçka tjetër për të cilën qelizat kanë nevojë.
Vitamina B12
Ushqimet ku mund ta gjeni: Peshku, shpendët, mishi, produktet e bylmetit dhe drithërat e pasuruara.
Sa ju nevojitet
• Të rriturit: 2.4 mikrogramë në ditë, (përveç femrave shtatzënë dhe nënave që ushqejnë me gji)
• Femrat shtatzënë : 2.6 mikrogramë në ditë
• Nënat që ushqejnë me gji: 2.8 mikrogramë në ditë
Përfitimet: Ndihmon organizmin të prodhojë qeliza të kuqe të gjakut.
Vitamina C
Ushqimet ku mund ta gjeni: Specat e kuq, specat jeshilë, kivit, portokallet dhe agrumet, luleshtrydhet, brokoli dhe domatet.
Sa ju nevojitet
• Meshkujt: 90 miligramë në ditë
• Femrat 75 miligramë në ditë, (përveç femrave shtatzënë dhe nënave që ushqejnë me gji)
• Femrat shtatzënë: 85 miligramë në ditë
• Nënat që ushqejnë me gji: 120 miligramë në ditë
• Duhanpirësit: 35 miligramë më shumë se doza e rekomanduar më lart.
Përfitimet: Mbron ndaj dëmtimit të qelizave, mbështet sistemin imunitar dhe ndihmon organizmin të prodhojë kolagjen.
Vitamina D
Ushqimet ku mund ta gjeni: Vaji i mëlçisë së peshkut, vaji i peshkut, produktet e pasuruara të bylmetit, drithërat e pasuruar.
Sa ju nevojitet
• Grupmoshat 19-70 vjeç: 600 njësi ndërkombëtare në ditë
• Të rriturit mbi 71 vjec : 800 njësi në ditë
Përfitimet: Është e nevojshme për kockat, muskujt, sistemin imunitar, dhe komunikimin e brendshëm mes trurit dhe trupit.
Vitamina E
Ushqimet ku mund ta gjeni: Drithërat e pasuruar, farat e lulediellit, bajamet, gjalpi i kikirikut, vajrat vegjetalë.
Sa ju nevojitet
• Të rriturit (përfshirë femrat shtatzënë): 15 miligramë në ditë ose 22.5 njësi.
• Nënat që ushqejnë me gji: 19 miligramë në ditë, ose 28.5 njësi.
Përfitimet: Ndihmon kundër dëmtimit të qelizave.
Vitamina K
Ushqimet ku mund ta gjeni: Zarzavatet dhe barishtet si spinaqi, brokoli, lakrat e vogla dhe lakra.
Sa ju nevojitet
• Meshkujt: 120 mikrogramë në ditë
• Femrat: 90 mikrogramë në ditë
Përfitimet: Është e rëndësishme për shëndetin e kockave dhe mpiksjen e gjakut.
