Konsumi i një diete të shëndetshme përgjatë gjithë jetës ndihmon në parandalimin e të gjitha formave të kequshqyerjes, ashtu si edhe një sërë sëmundjesh të patransmetueshme (SPT) dhe problemesh shëndetësore, rekomandon Organizata Botërore e Shëndetësisë.
Sipas një artikulli të OBSH, shtimi i prodhimit të ushqimeve të përpunuara, qytetërimi i vrullshëm dhe ndryshimet e stileve të jetesës, kanë sjellë ndryshime në zakonet e dietës. Sot për sot, njerëzit konsumojnë më tepër ushqime me përmbajtje të larta energjie, yndyre, sheqernash të lirë dhe kripe/natriumi, dhe shumë njerëz nuk hanë aq sa duhet fruta, perime dhe fibra të tjera dietike, siç është gruri kokërrplotë.
Përmbajtja e saktë e një diete të shëndetshme të shumëllojshme dhe të baraspeshuar varet nga karakteristikat e secilit individ (p.sh.: mosha, gjinia, stili i jetesës dhe shkalla e aktivitetit fizik), konteksti kulturor, ushqimet e pranishme në vend dhe zakonet dietike. Megjithatë, parimet bazë të një diete të shëndetshme mbeten të njëjtat.
PËR TË RRITURIT
Një dietë e shëndetshme përfshin si më poshtë:
– Frutat, perimet, bishtajoret (p.sh. thjerrëzat dhe fasulet), arrorët dhe drithërat kokërrplotë (p.sh.: misri i papërpunuar, meli, tërshëra, gruri dhe orizi kaf).
– Të paktën 400 g (p.sh.: pesë racione) frutash e perimesh në ditë (2), me përjashtim të patateve, patateve të ëmbla, kasavës dhe rrënjëve të tjera niseshtore.
– Sheqernat e lirë duhet të zënë më pak se 10% të konsumit energjetik total (2,7), një vlerë që është e barasvlershme me 50 g (ose rreth 12 lugë çaji të sheshta), për një person me trup të shëndetshëm, që konsumon rreth 2000 kalori në ditë; për avantazhe të shtuara në shëndet do ishte ideale nëse kjo vlerë reduktohej në 5% të konsumit energjetik total (7). Sheqernat e lirë janë të gjithë sheqernat që i shtohen ushqimeve dhe pijeve nga prodhuesi, kuzhinieri ose konsumatori, si edhe sheqernat e pranishëm në mënyrë të natyrshme në mjaltë, shurup, lëngje frutash dhe koncentratet e lëngjeve të frutave.
– Konsumi i yndyrave duhet të jetë më pak se 30% e totalit të konsumit të energjisë (1,2,3). Yndyrat e pangopura (që gjenden te peshku, avokado dhe arrorët, lulet e diellit, fasulet e sojës, kanola dhe vaji i ullirit) janë më të parapëlqyera se yndyrnat e ngopura (që gjenden te mishi i yndyrshëm, gjalpi, vaji i palmës dhe kokosit, kremi, djathi, ghee-gjalp indie dhe dhjami) dhe të gjitha yndyrnat e përçueshme, përfshi yndyrnat e përçueshme të prodhuara industrialisht (që gjenden në ushqimet e pjekura dhe të skuqura, ushqimet e parapaketuara dhe ushqimet e tilla si pica e ngrirë, byreku, biskota, vaferat, dhe vajrat e gatimit dhe margarina) dhe yndyrnat e përçueshme të bagëtive të imëta (që gjenden te mishi dhe ushqimet e bulmetit që nxirren nga të imëta siç janë lopët, dhitë dhe gamilet).
Është e këshillueshme që konsumi i yndyrnave të ngopura të zvogëlohet në më pak se 10% të konsumit të energjisë totale dhe përqindja e yndyrnave të përçueshme të jetë 1% e konsumit të energjisë totale (5). Janë veçanërisht yndyrnat e përçueshme të prodhuara industrialisht që nuk bëjnë pjesë në dietën e shëndetshme dhe duhet të shmangen (4,6).
– Më pak se 5 g kripë (e barasvlefshme me një lugë çaji) në ditë (8). Kripa duhet të jetë e jonizuar.
PËR FOSHNJAT DHE FËMIJËT E VEGJËL
Në 2 vitet e para të jetës së fëmijës, ushqyerja optimale nxit rritjen e shëndetshme dhe përmirëson zhvillimin kognitiv. Ajo gjithashtu zvogëlon rrezikun e mbipeshës dhe obezitetit dhe zhvillimit të sëmundjeve më vonë gjatë jetës.
Këshillat për një dietë të shëndetshme për foshnjat dhe fëmijët janë të ngjashme me të rriturit, por kanë rëndësi edhe elementët e mëposhtëm:
– Foshnjat duhet të ushqehen vetëm me gji në 6 muajt e parë të jetës.
– Foshnjat duhet të ushqehen me gji në mënyrë të vazhdueshme, deri sa të mbushin 2 vjeç.
– Nga 6 muajsh e sipër, qumështi i gjirit duhet të shoqërohet me një llojshmëri ushqimesh të përshtatshme, të sigurta dhe të pasura në vlera ushqyese. Kripa dhe sheqernat nuk duhet t’i shtohen ushqimeve shoqëruese.
